Irgendwie hält sich hartnäckig die Meinung, vegane Küche sei ein Hexenwerk. Das ist absoluter Quatsch! Und ich versuche, euch das auch zu beweisen. Jeder, der ein paar Grundrezepte drauf hat (lernt man ja oft schon als Kind), kann diese supereinfach umrechnen und muss nicht erst Bücher wälzen. Statt eines Eies nimmt man Sojamehl, circa 2-3 EL in lauwarmem Wasser gequollen. Statt Butter pflanzliche Margarine. Blätterteig aus dem Tiefkühlfach oder Kühlregal ist im Regelfall vegan. Statt Kuhmilch nimmt man Sojamilch, Reismilch oder Hafermilch. (Achtung: die fresh-Sorten bei der Sojamilch sind meist sehr süß. Reismilch schmeckt im Regelfall am neutralsten.) Nussecken, Obstkuchen mit Mürbeteigboden, Schokokuchen und Muffins aber auch Sachertorte habe ich so schon erfolgreich veganisiert.

Sojamilch lässt sich perfekt aufschäumen, manche Hafermilchsorten allerdings genau so gut. Es gibt schlagbare Reis- und Sojasahne und Schlagfix aus der Dose ist inzwischen auch rein pflanzlich, um nur ein paar einfache Beispiele zu nennen. Mandelmilch und Haselnussmilch aber auch Kokosmilch eignen sich wunderbar für Milchreis oder Giesbrei. Durch ihren Eigenschmack verleihen sie dem simplen Gericht eine feine Note.

Und damit ihr seht, dass es wirklich nicht schwierig ist, habe ich euch einmal einen Tag mit veganen Mahlzeiten zusammengestellt.

Veganes Frühstück

Ich bin auf den Trend zwar spät aufgesprungen, aber lecker, gesund und simpel ist es dennoch, mit einem (Green) Smoothie in den Tag zu starten. Auch dazu braucht es keine großartigen Rezepte. Meine Faustregel lautet: Etwa 1/3 des Volumens mit Grünzeug füllen (Petersilie, Spinat, Feldsalat, Minze, Gurke, Avocado…) und die übrigen 2/3 mit Obst (Banane, Kiwi, Nektarinen, Äpfel, Trauben, Johannisbeeren…). Bewährt haben sich 3-4 Datteln pro Smoothie als leichte Süße (und Eisen haben sie auch!). Dazu ein Glas Wasser nicht vergessen! (circa 200-500ml, je nach Obstmenge – 250ml für einen halben Mixbecher voller Obst etwa) und dann kräftig durchmixen lassen.

Dazu vielleicht noch eine Scheibe frisches Brot mit Avocadomus? Avocadomus geht ganz einfach: Avocado aushöhlen, mit einer Gabel gründlich zermatschen, nach Geschmack salzen und pfeffern und ab auf’s Brot damit. Ungewürzt gibt das übrigens einen sehr leckeren und gesunden Butter- beziehungsweise Margarineersatz ab, wenn es auch zunächst ungewohnt aussieht, so viel Grün auf dem Brot zu haben. Das übliche Toastbrot mit Margarine und Marmelade ist, wenn man nicht eine der wenigen Produktausnahmen erwischt, übrigens natürlich auch vegan. Und als Schokoaufstrich kann ich den von valsoia nur wärmstens empfehlen. Wer auf diese Knack&Back-Dinger aus der Dose steht: auch die Croissants und Hörnchen sind vegan.

Nach dem Frühstück weiche ich dann schonmal die Kichererbsen für das Abendessen ein. Für den kleinen Hunger zwischendurch empfehle ich vegane Kekse aus der Bioecke im Supermarkt, Blätterteiggebäck, Laugenzeug oder auch Nimm2 Soft…

Veganes Mittagessen

Hier muss es meist schnell gehen. Milchreis wie oben bereits erwähnt, würde sich hier anbieten. Oder aber Nudeln mit Tomatensauce? Ich liebe ja Chili und Agavensirup als Würze (neben Pfeffer, Oregano… nur mit Chili und Sirup wäre es dann doch etwas öde) – so ist es schön scharf, aber verbrennt einem nicht die Zunge. Und ja, Nudeln sind vegan. Ausnahmen sind explizit so benannte Eiernudeln und die deutschen Spätzle. Nudelteig selber machen geht auch einfach: Wasser, Mehl, Salz… aber wäre mir zu aufwendig zu Mittag.

Veganer Kaffeeklatsch

„Selbst“ gemachte Blätterteigschnecken aus fertigem Blätterteig mit Margarine bestrichen, Zimt-Zucker auf die Margarine, eingeklappt, gerollt, gebacken… superlecker mit Apfelmark dazu. Oder aber Tiefkühl-Apfelstrudel (ja, der ist vegan) und fertig ist das Kaffeekränzchen für Faule :)

Veganes Abendessen

Hier ein Suppenrezept aus einer alten VOGUE, das ich etwas angepasst habe. Hauptbestandteil sind Kichererbsen (Hülsenfrüchte sind allgemein super, denn sie haben unter anderem viel Eisen und manche noch dazu Calcium) – das Rezept ist für 4 Personen, aber super aufwärmbar, also empfiehlt es sich, diese Menge auch zu kochen.

500g Kichererbsen

1/2 Zitrone

1 Schuss Weißwein

3 große oder 6 kleine Zwiebeln

3-5 Knoblauchzehen (je nach Größe)

Olivenöl

Pfeffer, Salz, Currypulver (indisches, nicht diese billige Currywurstversion), Kurkuma (muss nicht, wenn es kein scharfes Curry ist) – ACHTUNG! Currypaste ist oft nicht vegan und passt hier auch geschmacklich nicht so gut.

1 Bund frische Minze (wächst aber auch super auf jedem Balkon oder breiten Fensterbrett)

Die eingeweichten Kichererbsen (dazu morgens die Erbsen in einen großen Topf geben und mit so viel Wasser bedecken, dass ca. 5cm mindestens noch auf ihnen steht) mit 1 geviertelten großen oder zwei kleinen halbierten Zwiebeln und 2 Knoblauchzehen aufkochen und dann köcheln lassen, bis die Erbsen weich sind. Zwischendurch immer wieder den Schaum abschöpfen. Achtung: das Wasser noch nicht salzen! Das dauert erfahrungsgemäß eine gute Stunde. In der Zwischenzeit kann man die übrigen Zwiebeln und Knoblauchzehen fein hacken, mit viel Olivenöl andünsten, pfeffern und salzen.

Sobald die Erbsen weich sind, fischt man die Zwiebeln und Knoblauchzehen raus, entnimmt die Hälfte der Erbsen, püriert sie schön durch und gibt sie dann in den Topf zurück. Die Mischung aus der Pfanne kommt dazu. Durchrühren und nochmal ordentlich pfeffern. Außerdem je nach Geschmack Curry dazugeben, etwas Zitronensaft und dann mit dem Weißwein abschmecken (allerdings geht es auch ohne Wein, den habe ich ergänzt, da bei uns noch ein Rest rumstand). Die Minze bis auf ein paar Stängel hacken und ebenfalls dazugeben, nochmal kurz aufkochen und ziehen lassen. Zum Servieren ein bisschen Minze drauf streuen. Fertig. :)

Und, was gemerkt? Der ganze Tag hat prima ohne Ersatzprodukte* geklappt. Sojamehl wird im asiatischen Raum übrigens schon lange zum Backen verwendet. Frühlingsrollen sind oft damit gemacht.

*Die im Übrigen schon manchmal toll sind, weil es noch schneller geht als frisch kochen. Allerdings mit mehr Müll verbunden….

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