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Start every Week Strong – Beach Body Workout

[dropcap size=small]F[/dropcap]inish every week stronger!

Wie auf Instagram angekündigt lasse ich euch ab heute ein bisschen an meinem Mix aus meinem Beach Body Workout und Ernährung teilhaben. Der Frühling steht in den Startlöchern und für uns eine Reise auf die Malediven. Thies und ich haben uns die Fotos aus unserem ersten gemeinsamen Urlaub angesehen. Vor knapp 4 Jahren sahen unsere Figuren irgendwie noch “flotter” aus. Ein solches Ziel ist die beste Motivation und daher wollen wir uns in 4 Wochen wieder knackig und fit an den schönsten Stränden der Welt sehen.

Vor einer Woche haben wir begonnen und das mehr oder weniger eisern durchgezogen. Denn auch hier finde ich: Man darf sich selbst nicht zu ernst nehmen, es muss Spaß machen und außerdem geht es nur um meinem Körper und mich. Ich muss niemandem etwas beweisen, es ist kein Wettrennen und daher durfte es gestern Abend auch mal ein Eis sein!

Meine Empfehlungen hier sind für alle, die wenig Zeit haben, sich ihre Ziele nicht zu hoch stecken und ziemliche Anfänger sind ;)

Starte mit einer Einkaufsliste

Rein aus Motivationsgründen empfehle ich, dein Training bzw. deine Ernährungsumstellung an einem Montag zu starten. An oberster Stelle steht jetzt der Einkaufsplan: Überlege dir für die ganze Woche einen Speiseplan. Jeder Tag besteht aus drei Hauptmahlzeiten. Für den Hunger zwischendurch, gibt es natürlich auch Lösungen.

Gesunde Zwischenmahlzeiten

Ein Apfel, ein Naturjoghurt mit Zitronensaft, etwas Honig und Trauben. Auch ein Glas Tomatensaft oder O-Saft sind perfekt für Zwischendurch. Die Nervennahrung im Büro könnte eine Handvoll Nüsse oder Trockenfrüchte sein. Wer nicht auf Sweets verzichten kann (oder will) dem lege ich Zartbitter-Schokolade ans Herz. Natürlich in Maßen und erst ab 70% Kakao-Anteil.

Zum Frühstück essen wir gerne Porridge mit Zimt. Dazu geht auch frischer Apfel, Mandarinen oder Birnenmus.

Wer so gar nicht auf Porridge steht, kann alternativ auch gerne zu einem Eiweißbrot mit Frischkäse oder mit Tomatenscheiben greifen.

Mittags gibt es ein Spiegelei mit frischem Spinat und einer Kartoffel. Ein anderes Mittagessen könnten Antipasti oder “Knabber-Gemüse” (Rohkost aus Karotten, Paprika, Salatgurke etc.) sein. Auch ein frischer Obstsalat ist lecker als Alternative zum warmen Mittagessen.

Abends bevorzugen wir einen Salat zum Beispiel Feldsalat mit Fisch (wir lieben angebratenen Lachs). Auch lecker sind Suppen aller Art, wir sind zum Beispiel verrückt nach einem Mix aus Ingwer, Karotten, Kokoscreme, Orange und Kartoffeln. Alles in einem Topf gut andünsten, etwas Curry-Pulver und Gemüsebrühe dazu und dann den Pürrierstab durchtanzen lassen!

Tagsüber trinken wir gerne und viel Wasser, Tee und zwischendurch ein Glas Saft. Auch Ingwer-Tee oder ein bisschen Chilli im Essen kurbeln den Stoffwechsel zusätzlich an. Ein weiteres Rezept für die Woche werde ich euch in den nächsten Tagen präsentieren.

Meine Übungen für einen Straffen Bauch

Die Körpermitte steht im Zentrum meines täglichen Workouts. Vor allem an den Speck des Unterbauches soll es gehen!

Zum Warm-Up gehören auf jeden Fall Planks. Hier wird der gesamte Körper angesprochen, von den ABS über den Poppes bis hin zu den Waden. Alles anspannen und die gerade Stellung für 30 Sekunden. Die Dauer könnt ihr beliebig erhöhen – passend dazu sollten wir dann unbedingt eine Plank-Challenge starten ;)

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Danach geht es in die Vollen. Der Unterbauch und die seitlichen Bauchmuskeln kommen durch die Criss-Cross, Bicycle Crunches oder auch Reverse Crunches ins Arbeiten. Zur Zeit mache ich drei Mal 30 Stück. Jeweils mit kurzen Pausen dazwischen.

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Diese Übung kannst du mit gestreckten oder mit angewinkelten Beinen machen. Wichtig ist, dass du hier Spannung hälst und deinen Rücken nicht zu sehr belastest. Setze dir die Ziele hier nicht zu hoch. Mache kleine Bewegungen mit den Armen auf und ab. Alternativ kanst du hier auch die Arme abwechselnd nach rechts-vorne und nach links-vorne bewegen um die seitlichen Bauchmuskeln zusätzlich zu aktivieren.
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Wurden deine Bauchmuskeln ordentlich gefordert, sollten sie zum Schluss gestreckt werden. Hier kommt die klassische Yoga Pose “Swan Prep” zum Einsatz. Strecke dein Körper durch und halte die Beine zusammen. Auch hier gilt es für ein paar Sekunden die Spannung zu halten.

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Abschließend nach “Bauch” heißt es “Beine, Po”. Wie wäre es denn, im Ausfallschritt durch die Welt zu laufen? ;)

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Das nächste Thema wird sein: Running in the rain! I seriously can’t wait for the warm rain this spring!

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Mia
Mia

Mia Bühler ist ein echter Workaholic, könnte sie es sich aussuchen, träfe man die Stuttgarterin aber mit den Füßen im Sand, dem Rücken an einer Palme und mit den Augen auf den Weiten des Ozeans – das iPad in Reichweite. Als Social Media Beraterin mit ihrer Agentur "creading" und Bloggerin in diversen Bereichen, ist die junge Mama immerzu unterwegs – kulinarisch bleibt sie sich gern auch mal treu und liebt handgeschabte Spätzle mit Soß’ aus Papas Küche.